서울척병원 서울

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건강을 위해 달리기를 시작하고 싶어도 평소 허리가 좋지 않다면 

허리 부담을 줄이는 방법, 운동을 멈추고 상태를 확인해야 하는 증상까지 차례대로 알아보겠습니다.

​허리디스크는 척추뼈 사이에서 충격을 흡수하는 추간판이 돌출되면서 

주변 신경을 자극하거나 압박해 허리와 다리에 여러 증상을 일으킬 수 있습니다.

그렇다고 허리디스크를 진단받은 모든 사람이 달리기를 피해야 하는 것은 아닙니다. 

운동 가능 여부​는 현재 허리 통증의 정도와 다리 저림이나 

방사통 같은 신경 증상, 운동할 때 증상이 어떻게 달라지는지 등을 함께 살펴봐야 합니다.

평소 불편감이 거의 없고 다리 저림이나 방사통이 안정된 상태라면 의료진의 현재 상황을 확인한 뒤 가벼운 조깅을 시도할 수 있습니다.

반면 허리 통증이 심하거나 엉덩이부터 다리까지 저리고 당기는 증상이 계속되는 상태라면 달리기는 주의해야 합니다.

달리는 동안 반복되는 충격과 움직임으로 기존 증상이 더 불편해질 수 있기 때문입니다.

따라서 허리디스크 러닝을 시작하기 전에는 걷는 동안 통증이나 저림이 나타나는지 먼저 살펴보는 것이 좋습니다. 

다만 통증 없이 걸을 수 있다는 사실만으로 달리기가 가능한 상태라고 판단하기는 어렵습니다. 

증상이 심하거나 이전보다 악화되고 있다면 달리기는 미루고 현재 상태와 가능한 운동 범위를 확인하는 것이 좋습니다.

​몸 상태를 확인한 뒤 달리기를 시작한다면 처음부터 속도나 거리를 늘리기보다 

달리는 환경과 운동 강도를 조절하면서 증상이 어떻게 달라지는지 살펴보는 것이 좋습니다.

허리디스크 러닝을 다시 시작할 때는 다음 네 가지를 확인해 볼 수 있습니다.

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첫 번째, 발에 잘 맞는 러닝화 선택하기

달릴 때 발이 지면에 닿으면서 발생하는 충격은 발목과 무릎을 거쳐 몸 전체로 전달됩니다.

이때 단순히 밑창이 두껍거나 푹신한 제품을 고르기보다 

발에 잘 맞고 달리는 동안 안정적으로 착용할 수 있는 신발인지 확인하는 것이 좋습니다.

다만 밑창이 두껍다고 무조건 좋은 것은 아닙니다.

쿠션 기능뿐 아니라 발의 안정성과 착용감을 함께 고려해야 하며, 바닥이 심하게 마모된 제품은 피하는 것이 좋습니다.

두 번째, 처음에는 평지에서 시작하기

처음 달리기를 다시 시작한다면 경사가 반복되는 코스보다는 

움직임과 속도를 조절하기 쉬운 평지를 선택하는 편이 좋습니다.

특히 내리막에서는 속도를 조절하면서 착지 형태가 달라질 수 있으므로 

처음부터 경사가 큰 코스를 선택하기보다 평지에서 몸의 반응을 먼저 확인합니다.

세 번째, 긴 보폭보다 편안한 속도로 달리기

처음부터 속도를 높이거나 보폭을 크게 가져가기보다 

편안하게 유지할 수 있는 속도와 자연스러운 보폭으로 시작하는 것이 좋습니다.

달리는 동안 허리나 다리에 불편함이 나타난다면 자세를 억지로 유지하거나 

목표 거리를 채우기보다 속도를 낮추거나 걷기로 전환해 증상의 변화를 살펴봅니다.

네 번째, 근력 운동도 현재 상태에 맞게 병행하기

복부와 등, 골반 주변의 코어 근육은 몸통을 지지하고 움직임을 조절하는 데 관여합니다.

버드독이나 브릿지와 같은 근력 운동을 병행할 수 있지만 허리디스크가 있다고 해서 모든 사람에게 같은 동작과 강도가 적합한 것은 아닙니다.

특정 자세에서 허리 통증이나 다리 저림이 심해진다면 해당 동작을 반복하기보다 현재 상태에 맞는 운동 범위를 확인하는 것이 좋습니다.

허리디스크 러닝 중에는 통증이나 저림이 새롭게 나타나는지 기존 증상이 이전보다 심해지는지 살펴봐야 합니다.

다음과 같은 변화가 나타난다면 운동을 계속하기보다 멈추고 상태를 확인하는 것이 좋습니다.

① 다리 저림이나 감각 이상이 나타나는 경우

엉덩이부터 허벅지, 종아리, 발끝까지 찌릿하거나 저릿한 느낌이 발생한다면 신경이 자극되면서 발생하는 증상인지 확인할 필요가 있습니다.

특히 이전에는 없던 감각 이상이 새롭게 나타나거나 기존 저림이 심해진다면 무리해서 목표 거리까지 달리지 않는 것이 좋습니다.

② 다리로 뻗치는 방사통이 심해지는 경우

방사통은 허리에서 시작된 통증이 엉덩이와 다리 방향으로 이어지는 증상을 말합니다.

달릴수록 다리가 당기거나 전기가 흐르는 듯한 통증이 강해진다면 운동을 멈추고 증상이 어떻게 변하는지 살펴봅니다.

③ 달린 뒤에도 허리 통증이 지속되는 경우

운동 후 일시적인 근육 피로감은 나타날 수 있지만 평소보다 통증이 심해지거나 휴식을 취한 뒤에도 불편감이 계속된다면 현재의 운동 강도가 몸 상태에 맞지 않을 수 있습니다.

특히 다음 날까지 증상이 이어지거나 일상생활에 지장을 줄 정도라면 같은 강도로 달리기를 반복하기보다 운동량을 조절할 필요가 있습니다.

​달리기를 다시 시작할 때는 처음부터 일정 거리를 완주하려 하기보다 가벼운 걷기부터 시작해 증상의 변화를 살펴보는 과정이 필요​합니다.

평지에서 걸을 때 허리 통증이나 다리 저림이 나타나지 않는다면 현재 상태를 확인한 뒤 짧은 시간의 가벼운 조깅을 시도할 수 있습니다.

이때는 운동 중에만 괜찮았는지를 보는 것이 아니라 

달리기를 마친 뒤와 다음 날까지 통증이나 저림이 심해지지 않는지 함께 살펴보는 것이 좋습니다.

증상이 안정적으로 유지된다면 운동 시간을 조금씩 늘려볼 수 있으며 속도와 거리를 한꺼번에 높이기보다 한 단계씩 조절합니다.

반대로 걷는 동안에도 허리 통증이나 다리 저림이 심해진다면 

바로 달리기로 넘어가기보다 현재 증상과 운동 가능한 범위를 먼저 확인해야 합니다.

허리디스크 러닝은 다른 사람의 속도나 운동량을 기준으로 정하기보다 

현재 증상과 운동 후 몸의 변화를 기준으로 강도를 조절하는 것이 좋습니다.

허리디스크가 있다고 해서 모든 사람이 달리기를 피해야 하는 것은 아닙니다.

다만 현재 허리 통증과 다리 저림, 방사통 등이 안정되어 있는지 확인하고 

걷기부터 시작해 짧은 조깅으로 단계적으로 운동량을 조절하는 과정이 필요합니다.

특히 달리는 동안 새로운 저림이 나타나거나 기존 방사통이 심해지고

운동을 마친 뒤에도 불편함이 이어진다면 같은 강도로 

운동을 계속하기보다 현재 상태를 다시 확인하는 것이 좋습니다.

허리디스크 러닝의 핵심은 기록보다 건강, 속도보다 안전입니다.

오늘의 작은 실천이 내일의 건강한 움직임으로 이어질 수 있도록

몸이 보내는 신호에 귀 기울여 보시기 바랍니다.

이상 척추전문병원 서울척병원이었습니다.

감사합니다.

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